Magnio: malatas, bisglicinatas ar citratas - kuo skiriasi šios magnio formos ir kurią verta pasirinkti? 

Magnis – vienas svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų mineralų. Jis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų, o jo trūkumas gali pasireikšti raumenų trūkčiojimu, mėšlungiu, prastesne miego kokybe ar padidėjusiu nerimastingumu. Pastaruoju metu sveikatos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad svarbus ne tik magnio kiekis, bet ir iš kokios magnio formos (druskos, oksido ar chelato) gaunamas.  

Per pastarąjį dešimtmetį rinkoje atsirado įvairių magnio junginių, be abejonės, jų veiksmingumas skiriasi. Nors visi jie vadinami magniu, organizmas skirtingas formas pasisavina nevienodai – būtent junginio cheminė struktūra lemia, kaip mineralas bus panaudotas ir kokio poveikio galima tikėtis.  

Kaip atpažinti, kad organizmui trūksta magnio?  

Magnio atsargos gali sumažėti dėl įvairiausių priežasčių. Dažniausiai tai siejama su intensyviu fiziniu krūviu ir gausiu prakaitavimu, dažnu kofeino turinčių gėrimų vartojimu, ilgalaikiu stresu ar itin griežtomis dietomis. Trūkumą išduoda gana aiškūs simptomai: dažnesnis blauzdų mėšlungis, pavieniai raumenų trūkčiojimai, galvos skausmai, jautresnė širdies veikla, prastesnė miego kokybė ir sunkesnis atsipalaidavimas vakare. Magnio poreikis gali padidėti ir vartojant tam tikrus vaistus, tarp jų – diuretikus. Tyrimai rodo, kad 48–60 % suaugusiųjų nepasiekia vidutinės rekomenduojamos magnio normos su maistu. 

Kodėl svarbu, kokią magnio formą renkamės?  

Nors visi magnio papildai atrodo panašūs, jų poveikis organizmui skiriasi. Vienos formos lengviau pasisavinamos ir švelnesnės skrandžiui, kitos labiau siejamos su raminamąja įtaka nervų sistemai ar geresniu raumenų atsipalaidavimu. Tai priklauso nuo junginio, su kuriuo susietas magnio katijonas. Dėl to net ir vartojant vienodą elementinio magnio kiekį, poveikis gali skirtis – būtent galutinis rezultatas priklauso nuo pasirinktos magnio formos.  

Dažniausios magnio formos  

Magnio oksidas  

Magnio oksidas išsiskiria dideliu elementinio magnio kiekiu, tačiau tai nebūtinai atspindi norimą poveikį. Šios formos biologinis prieinamumas mažesnis nei kitų. Dėl to oksidas dažniau sukelia vidurių laisvinamąjį poveikį, o ne padeda raumenų ar nervų sistemos funkcijoms. Ši forma tinkamesnė tais atvejais, kai siekiama paskatinti žarnyno veiklą ar neutralizuoti padidėjusį skrandžio rūgštingumą, tačiau kitoms reikmėms derėtų rinktis geriau pasisavinamas magnio formas.  

Magnio malatas  

Magnio malatas – tai magnio junginys su obuolių rūgštimi, dalyvaujančia organizmo energijos apykaitoje. Dėl šios savybės ši forma siejama su mažesniu fiziniu nuovargiu ir pastovesne energija dienos metu. Ją vertina tiek aktyviau sportuojantys, tiek dažniau nuovargį jaučiantys žmonės. Magnio malatas taip pat padeda palaikyti raumenų tonusą ir ši forma dažniausiai gerai toleruojama skrandžio. 

Magnio bisglicinatas  

Magnio bisglicinatas laikomas viena iš geriau pasisavinamų ir skrandžio nedirginančių magnio formų. Tai junginys, kuriame magnio jonas susietas su dviem glicino molekulėmis. Glicinas pasižymi raminamosiomis savybėmis, todėl ši forma dažnai pasirenkama nervų sistemos palaikymui ir miego kokybei gerinti, ypač vartojant vakare. 

Magnio citratas  

Magnio citratas – populiari magnio forma, vertinama dėl gero biologinio prieinamumo ir patikimo poveikio. Šis junginys lengvai įsisavinamas, todėl tinka kasdieniam vartojimui, siekiant atkurti ar išsaugoti magnio atsargas. Citratas taip pat pasižymi švelniu poveikiu žarnynui: „pritraukdamas“ daugiau vandens, jis gali padėti reguliuoti tuštinimąsi skatindamas žarnyno peristaltiką ir minkštindamas išmatas. Dėl šių savybių ši magnio forma dažnai pasirenkama kaip praktiškas, kasdienis variantas.  

Kuri magnio forma pasirenkama dažniausiai?  

Vienos visiems tinkamos magnio formos nėra – pasirinkimas priklauso nuo to, kokių simptomų juntama ir kokio poveikio tikimasi. Skirtingi junginiai pasižymi nevienodu biologiniu prieinamumu ir poveikiu, todėl dažniausiai renkamasi pagal konkrečią situaciją.  

• Fiziniam nuovargiui ir aktyvesniam dienos ritmui – magnio malatas.  

• Stresui ir miego kokybei – magnio bisglicinatas.  

• Kasdieniam vartojimui ir žarnyno motorikai – magnio citratas.  

• Skrandžio rūgštims neutralizuoti ir viduriams laisvinti – magnio oksidas.  

Ryškesni pokyčiai dažniausiai pastebimi po kelių savaičių reguliaraus vartojimo.  

Vartojimo rekomendacijos  

Suaugusiems rekomenduojama vartoti 200–400 mg elementinio magnio per parą. Dienai skirtos formos, tokios kaip malatas ar citratas, dažniausiai vartojamos ryte arba dienos metu, o magnio bisglicinatas rekomenduojamas vakarui. Jautresniam skrandžiui magnį patartina vartoti kartu su maistu.  

Jeigu magnio papildai vartojami kartu su kitais vaistais, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu – kai kurie deriniai gali paveikti magnio pasisavinimą arba turėti įtakos vaistų veiksmingumui.  

Magnis svarbus kasdienei savijautai, tačiau skirtingos jo formos veikia nevienodai. Vienos labiau tinka nuovargiui mažinti, kitos padeda raumenims, miegui ar virškinamojo trakto veiklai. Tinkamai pasirinkta magnio forma leidžia pasiekti norimą fiziologinį poveikį. 

 Moksliniai šaltiniai  

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/   

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/   

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/   

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/   

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/   

6. https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf  

7. https://doi.org/10.1186/s12884-021-03558-2    

8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007840 

9. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668?%20style=color: 

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431/