Magnio trūkumas: kaip jį atpažinti ir kodėl svarbu nelaukti

Greitesnis širdies plakimas, traukiantis mėšlungis ar nuolatinis nuovargis – tai simptomai, kuriuos dažnas priskiria stresui, pervargimui ar miego stokai. Tačiau neretai tikroji priežastis slypi giliau. Ir dažnai ji daug paprastesnė, nei atrodo – mūsų organizmui gali tiesiog trūkti magnio.

Magnis yra vienas svarbiausių, bet dažnai pamirštamų mineralų. Jis dalyvauja šimtuose gyvybiškai svarbių procesų: nuo raumenų ir nervų sistemos veiklos iki energijos gamybos ar kraujospūdžio reguliavimo. Nepaisant to, magnio trūkumas tampa vis dažnesne problema – net tarp tų, kurie mano besirūpinantys sveikata.

Magnio svarba organizmui

Šis makroelementas atlieka daugiau nei 300 biocheminių funkcijų. Be jo sutriktų tiek ląstelių energijos gamyba, tiek raumenų susitraukimas ar nervinių impulsų perdavimas. Be magnio neveiktų ir tam tikri fermentai, sutriktų baltymų sintezė ar net dantų bei kaulų formavimasis.

Dar viena itin svarbi magnio funkcija – elektrolitų balanso palaikymas. Jis užtikrina, kad organizme būtų išlaikyta tinkama skysčių, druskų, rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Kai šis balansas sutrinka, prastėja bendra savijauta, mažėja ištvermė, gali imti varginti kraujospūdžio svyravimai ar net širdies ritmo sutrikimai.

Kūno siunčiami signalai

Magnio trūkumas gali ilgą laiką likti nepastebėtas, nes pirmieji jo stygiaus požymiai dažnai būna labai subtilūs. Tai gali būti sumažėjusi energija, prastesnis miegas, nervingumas ar mėšlungis. Šiuos simptomus nesunku priskirti kasdieniam pervargimui, tačiau ilgainiui ima ryškėti rimtesni sveikatos sutrikimai – galvos skausmai, širdies permušimai, kraujospūdžio svyravimai.

Norėdamas išlaikyti reikiamą magnio kiekį kraujyje, organizmas ima jį „skolintis“ iš kaulų, raumenų ir vidaus organų. Tokia kompensacija laikinai padeda, tačiau ilgainiui silpnina bendrą sveikatą.

Kada magnio reikia daugiau?

Magnio paros norma suaugusiam žmogui – apie 310–420 mg. Tačiau šio kiekio gali neužtekti aktyviai sportuojantiems, dažnai patiriantiems stresą, nėščiosioms, žindančioms moterims ar vyresnio amžiaus žmonėms. Magnio taip pat daugiau netenkama vartojant tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, diuretikus, ar sergant lėtinėmis ligomis.

Sportuojant ar dirbant fiziškai, magnis išsiskiria per prakaitą. Todėl net ir subalansuota mityba ne visada užtikrina pakankamą jo kiekį – ypač jei racione trūksta žalialapių daržovių, riešutų, sėklų ar viso grūdo produktų.

Ne visi magnio papildai veikia vienodai

Magnio trūkumo atveju dažnas iškart griebiasi papildų, tačiau svarbu žinoti, kad skirtingos magnio formos įsisavinamos nevienodai.

Pavyzdžiui, magnio oksidas yra viena populiariausių, bet ir sunkiausiai pasisavinamų formų. Organizmas iš jos įsisavina vos kelis procentus magnio. Be to, ji neretai sukelia virškinimo sutrikimų, todėl gali netikti jautresniems žmonėms.

Kur kas geriau toleruojamas ir veiksmingiau pasisavinamas yra magnio bisglicinatas – organinis junginys, kuriame magnis sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Ši forma ne tik lengviau įsisavinama, bet ir geriau toleruojama virškinimo sistemai. Be to, glicinas pasižymi raminamuoju poveikiu, todėl ypač tinka patiriant įtampą, nemigą ar PMS simptomus.

Dar viena moderni alternatyva – liposominis magnis. Tai naujos kartos formulė, kai magnio molekulės „įkapsuliuojamos“ į liposomas – mikroskopines riebalų daleles. Tokia technologija leidžia medžiagai efektyviau patekti į ląsteles, o tyrimai rodo, kad liposominė forma gali būti net penkis kartus geriau pasisavinama nei tradiciniai magnio papildai.

Maži žingsniai geresnės savijautos link

Magnis – tai ne tik vienas iš daugelio makroelementų. Tai tylus, bet labai svarbus organizmo ramstis, palaikantis fizinę ištvermę, emocinį stabilumą ir bendrą gerovę. Kai jo trūksta, kūnas apie tai prabyla – svarbu tik mokėti išgirsti.

Subalansuota mityba, pakankamas poilsis, judėjimas ir atsakingas požiūris į papildus – tai mažos, bet reikšmingos investicijos į sveikatą. Kuo anksčiau pasirūpinama magnio pusiausvyra, tuo rečiau tenka ieškoti sprendimų tada, kai kūnas jau kalba garsiai.

___________

Šaltiniai

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 

2. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm 

3. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia 

4. https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3 

5. https://www.verywellhealth.com/magnesium-deficiency-5200347 

6. https://doi.org/10.1177/0148607194018005430 

7. https://doi.org/10.3390/nu14163321