Kaip maistinės skaidulos prisideda prie laimės hormono – serotonino atsiradimo mūsų organizme?

Serotoninas – yra neurotransmiteris (organizme susidarantis cheminis junginys, pernešantis nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių cheminėse sinapsėse) centrinėje nervų sistemoje (CNS) ir hormonas, turintis neatskiriamą fiziologinį vaidmenį žmogaus organizme. Jis dalyvauja reguliuojant elgesį, nuotaiką, atmintį, emocijas, apetitą ir virškinimą. Be to, jis naudojamas kaip pagrindinis daugelio psichikos ir neurologinių sutrikimų (pvz., didelio depresinio, potrauminio streso, obsesinio-kompulsinio sutrikimo) gydymo veiksnys.

Kaip melatonino pirmtakas, jis padeda reguliuoti cirkadinį laikrodį. Manoma, kad serotoninas padeda reguliuoti miegą (kartu su melatoninu), kūno temperatūrą ir kraujospūdį, skatindamas kraujagyslių lygiųjų raumenų susitraukimą.

Serotoninas dalyvauja reguliuojant daugybę fiziologinių procesų, įskaitant virškinimo trakto sekreciją ir peristaltiką, kvėpavimą, vazokonstrikciją, elgesį ir neurologinę funkciją. Nors serotoninas plačiai naudojamas visame kūne, 90–95 % serotonino yra virškinimo trakte, daugiausia epitelio enterochromafino ląstelėse.

Kadangi serotoninas turi įtakos nuotaikai ir CNS bei viso kūno funkcijoms, jis gali turėti įtakos ir kitiems veiksniams:

• kaulų metabolizmui;
• širdies ir kraujagyslių sveikatai;
• akių sveikatai;
• kraujo krešėjimui;
• neurologiniams sutrikimams.

Kaip padidinti serotonino kiekį ir taip pagerinti nuotaiką?

Norėdami būti geresnės nuotaikos, turite rūpintis savimi ir taip padidinti serotonino kiekį. Pavyzdžiui:

1. Pratimai. Reguliarūs pratimai gali pagerinti nuotaiką.
2. Sveika mityba. Maisto produktai turintys daug triptofano – kiaušiniai, sūris, kalakutiena, riešutai, lašiša, tofu ir ananasai.
3. Meditacija. Ji gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti teigiamą požiūrį į gyvenimą ir taip labai padidinti serotonino kiekį.
4. Maisto produktai maitinantys žarnyno bakterijas – tirpiosios skaidulos.

Kaip skaidulos gali daryti įtaką serotonino kiekiui?

Maistinės skaidulos yra plačiai pripažinta maistinė medžiaga galinti pagerinti žmonių sveikatą. Ankstesni tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos turi reikšmingos įtakos virškinimo trakto sveikatai, nes reguliuoja žarnyno mikrobiotą. Be to, nustatyta, kad skirtingų maistinių skaidulų fiziologinės funkcijos labai priklauso nuo jų fizikinių ir cheminių savybių, iš kurių viena – tirpumas. Palyginti su netirpiomis maistinėmis skaidulomis, tirpiosios maistinės skaidulos gali būti lengvai prieinamos ir metabolizuojamos skaidulą skaidančių mikroorganizmų žarnyne ir gaminant daugybę naudingų ir funkcinių metabolitų.

Maistinės skaidulos pagal tirpumą skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias:

TIRPIOS – tai tarpląstelinė medžiaga, jungianti ląsteles tarpusavyje. Šios skaidulos tirpsta vandenyje. Dalis šių skaidulų sutraukia dešimtis kartų didesnį vandens kiekį nei pačios sveria. Pavydžiui: gysločių sėklų luobelės (kurios dalinai yra tirpios), įvairių sakų skaidulos, gliukomananas, inulinas, kukurūzų skaidulos, fruktooligosacharidai, pektinai, betagliukanai.

NETIRPIOS – dar vadinamos organizmo „šluota“ – tai ląsteliena, sudaranti augalinių ląstelių sieneles ir netirpsta vandenyje. Pavydžiui: celiuliozė, ligninas, dalis pektinų ir hemiceliuliozių.

Taip pat skaidulos skirstomos pagal savo fermentacijos lygį:

FERMENTUOJAMOS – virškinamos storojoje žarnoje gyvenančių gerųjų žarnyno bakterijų. Didžioji jų dalis yra tirpiosios skaidulos.

NEFERMENTUOJAMOS – nevirškinamos žmogaus žarnyne (dažniausiai netirpios skaidulos), kurios pasišalina su išmatomis.

Poveikį sveikatai lemia ne skaidulų tirpumas vandenyje, o tai, ar jos fermentuojamos (skaidomos žarnyno bakterijų).

Skaidulų vartojimas keičia žarnyno aplinką ir suteikia medžiagų mikrobų augimui, todėl mikrobų rūšys, naudojančios šiuos substratus, gali daugintis. Maistinės skaidulos yra svarbus aklosios žarnos ir gaubtinės žarnos mikrobiotos energijos šaltinis. Mityba, kurioje gausu skaidulų, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą, susijusią su didesne bakterijų įvairove ir funkcijomis kurias jos atlieka.

Tirpiųjų skaidulų vartojimas tiesiogiai maitina žarnyno bakterijas ir jos dauginasi. Didesnis bakterijų kiekis turi daugiau sąveikos su žarnyno ląstelėmis, kurios gamina serotoniną. Taip pat bakterijų sintetinamos medžiagos iš skaidulų gali tiesiogiai ar netiesiogiai veikti serotonino išskyrimą. Netirpiųjų skaidulų vartojimas išvalo žarnyną ir palaiko tinkamą terpę bakterijoms daugintis.

Bendrine prasme skaidulos turi įtakos serotonino gamybai organizme. Prie šio elemento sintezės prisideda netiesiogiai, tačiau efektyviai. Atlikti moksliniai tyrimai įrodo skaidulų svarbą mažinant depresijos tikimybę. Tyrimai parodė jog depresija sergančių pacientų maistinių skaidulų suvartojimas buvo žymiai mažesnis nei sveikų kontrolinės grupės pacientų. Tarp analizuotų tyrimų reikšmingo nuokrypio rezultatuose nebuvo. Sujungus visus tyrimus (iš 97023 tiriamųjų), įrodyta, kad didesnis skaidulų suvartojimas su maistu buvo susijęs su žymiai mažesne depresijos tikimybe.

Taigi, galima daryti išvadą, kad padidėjęs bendro maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne depresijos tikimybe. Tačiau norint įvertinti ryšį tarp skirtingų maistinių skaidulų ir depresijos, reikia atlikti tolesnius tyrimus.