MINERALAI. KAS TAI? JŲ FUNKCIJOS IR ŠALTINIAI

Mineralai, arba kitaip, mineralinės medžiagos, yra tiek gamtoje, tiek žmogaus organizme randamos neorganinės medžiagos. Įprastai jos turi joms būdingą specifinę cheminę sudėtį ir kristalinę struktūrą.
Kai kalbame apie mineralus žmogaus kūno kontekste, paprastai kalbame apie žmogui reikiamus mineralus, kurie atlieka lemiamą vaidmenį įvairiose fiziologinėse funkcijose. Šie mineralai yra neorganiniai elementai, kurių organizmui reikia santykinai nedideliais, bet tiksliais kiekiais sveikatai palaikyti ir gyvybinėms funkcijoms atlikti. Mineralai yra vieni iš pagrindinių dantų, kaulų, kraujo, raumenų, audinių bei nervų ląstelių sudedamųjų dalių.

Žmogaus organizmui reikia apie dvidešimt skirtingų mineralų, kad jis tinkamai funkcionuotų. Šie mineralai paprastai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: mikro ir makroelementus .

Mikroelementai – tai tie mitybiniai mineralai, kurie yra reikalingi itin mažais kiekiais. Tačiau jie vis tiek atlieka svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose. Mikroelementai būtini tinkamam fermentų, hormonų ir kitų  biocheminių reakcijų veikimui: kūnui augti, bręsti, vystytis, atsinaujinti ir pan. Vieni mikroelementai yra metalai (pvz., geležis, varis, kobaltas, manganas, cinkas, magnis, kalis), kiti nemetalai (pvz., jodas, boras).
Makroelementai, taip pat žinomi kaip pagrindiniai mineralai, yra neorganiniai elementai, kurių organizmui reikia didesniais kiekiais, palyginti su mikroelementais. Makromineralų paprastai reikia daugiau nei 100 mg per parą. Tokios mineralinės medžiagos yra kalcis, fosforas, magnis, siela, natris ir kalis. Jie yra būtini įvairiems fiziologiniams procesams žmogaus organizme atlikti, ypač homeostazei ir medžiagų apykaitai, kartu su gerai žinoma jų svarba tinkamam organų funkcionavimui ir bendram geram mūsų kūno vystymuisi bei augimui.
Apibendrinant, mineralinės medžiagos reikalingos tam, kad organizmas gebėtų palaikyti savo pagrindines funkcijas, o jų optimaliai gaunama valgant subalansuotą maistą.

Mineralinių medžiagų funkcijos ir šaltiniai

Visos mineralinės medžiagos gaunamos su maistu, iš įvairių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, riešutai, sėklos, pieno produktai ir mėsa. Taip pat, mineralų turi ir vanduo, ypač mineralinis.
Reikia suprasti, kad  mineralinių maistinių medžiagų gyvavimo ciklas prasideda dirvožemyje, pirminiame jų šaltinyje. Dirvožemis aprūpina augalus mineralais, o per augalus mineralai patenka į gyvūnus ir žmones. Gyvūniniai produktai taip pat yra mineralinių maistinių medžiagų šaltinis žmonėms. Augaliniame maiste yra beveik visos mineralinės medžiagos, kurios yra būtinos žmogui.

Natūrali mineralinė medžiaga:

Kalcis (Ca++)

Poveikis: Kalcis – pagrindinis kaulų struktūrinis komponentas. Šis mineralas yra kraujo sudėtinė dalis ir dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ląstelės struktūrinių komponentų sudėtinė dalis. Jis būtinas nervų sistemos veiklai, visų organizmo liaukų ląstelių sekrecinei veiklai.

Natūralūs šaltiniai: Pieno produktai (pienas, jogurtas, įvairūs sūriai), lapinės žalios daržovės (kopūstai, brokoliai), lašiša, migdolai, pupelės.

Kalis (K+):

Poveikis: Reikalingas organizmo skysčių pusiausvyrai palaikyti, normaliai nervų sistemos ir širdies raumenų veiklai. Tai vienas svarbiausių kraujo spaudimą reguliuojančių mineralų. Kalio jonai dalyvauja nervinio impulso plitime raumenyse.

Natūralūs šaltiniai: Bananai, apelsinai, avokadai, bulvės (ypač virtos ar keptos su luobele), saldžiosios bulvės, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, džiovinti vaisiai.

Chloras (Cl-):

Poveikis: Chloras dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

Natūralūs šaltiniai: Pagrindinis šaltinis – valgomoji druska. Taip pat kai kuriose jūros gėrybėse, mėsoje.

Natris (Na+):

Poveikis: Dalyvauja organizmo vandens apykaitoje, gerina virškinimą, malšina lėtinį gastritą, skatina gausiau išsiskirti skrandžio sultis.

Natūralūs šaltiniai: Pagrindinis šaltinis – valgomoji druska. Taip pat galima jo rasti kai kuriose daržovėse, jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose.

Sulfatai (SO4-):

Poveikis: Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio sekreciją, gali veikti kaip diuretikas, iš organizmo pašalina daugiau kenksmingų medžiagų, skatina tulžies susidarymą, jos išsiskyrimą iš kepenų į tulžies pūslę, o iš šios – į dvylikapirštę žarną, atskiedžia tulžį.

Natūralūs šaltiniai: Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, česnakuose.

Magnis (Mg+): 

Poveikis: Mažina dirglumą, nemigą, galvos skausmą, širdies ritmo sutrikimus, padeda sergantiems kepenų ir tulžies latakų ligomis. Mėšlungis yra magnio trūkumo simptomas.

Natūralūs šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos), žalios lapinės daržovės (špinatai, kalė kopūstas ir kiti), viso grūdo produktai, žuvis, avokadai, juodas šokoladas.

Boro dioksidas (BO2-):

Poveikis: Boras reikalingas kaulų struktūrai ir tvirtumui užtikrinti. Jis neleidžia kalciui pasišalinti iš kaulų. Be to, boras padeda išvengti dantų ėduonies ir stiprina jų emalį.

Natūralūs šaltiniai: Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės), daržovės (žalios lapinės, brokoliai, morkos), migdolai, pupelės, kava.

Cinkas (Zn++):

Poveikis: Cinkas yra DNR statybinė medžiaga. Jis yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai, padeda formuotis skeletui. Cinkas dalyvauja atsinaujinant organizmo ląstelėms, palaiko tinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą.

Natūralūs šaltiniai: Mėsa, jūros gėrybės, riešutai ir sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, anakardžių), lęšiai, avinžirniai, viso grūdo produktai, pieno produktai (sūriai, pienas, jogurtas).

Kobaltas (Co): 

Poveikis: Kobaltas yra skirtas apsaugoti ir gydyti nervų pažeidimus. Kobaltas skatina geležies rezorbciją žarnyne.

Natūralūs šaltiniai: Gyvūnų produktai (įvairi mėsa, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai).

Chromas (C+++):

Poveikis: Svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai. Kartu su insulinu chromas dalyvauja cukraus apykaitoje ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis valo arterijas, mažindamas cholesterolio bei trigliceridų kiekį ir reguliuoja apetitą.

Natūralūs šaltiniai: Viso grūdo produktai (kviečiai, avižos, rudieji ryžiai, miežiai), brokoliai, įvairūs riešutai, maistinės mielės, pomidorai.

Varis (Cu++):

Poveikis: Šis mikroelementas padeda išsaugoti normalią kraujo sudėtį – dalyvauja susidarant hemoglobinui, skatina geležies įsisavinimą, gerina kaulų struktūrą. Varis įeina į įvairių fermentų sudėtį, skatina kaulų čiulpų susidarymą.

Natūralūs šaltiniai: Mėsos kepenėlės, jūros gėrybės, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir sėklos, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai (razinos, abrikosai).

Fluoras (F-):

Poveikis: Fluoras padeda kalciui kauptis ir įsitvirtinti kauluose. Jis yra dantų ir kaulinio audinio sudėtyje. Taip pat jis saugo dantis nuo ėduonies.

Natūralūs šaltiniai: Vanduo, jūros gėrybės, jūros kopūstai.

Jodas (I):

Poveikis: Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai. Jis reguliuoja organizmo išskiriamos energijos kiekį, o skatindamas medžiagų apykaitą, padeda skaidyti riebalus. Normali skydliaukės veikla lemia protinės veiklos intensyvumą, plaukų, odos ir dantų būklę. Reguliarus ir pakankamas jodo vartojimas yra būtinas normaliam vaiko augimui, vystymuisi ir sveikatai.

Natūralūs šaltiniai: Jūros gėrybės, jūros kopūstai, pieno produktai (sūriai, jogurtas), kiaušiniai, joduota druska. Pomidorai, ridikai, špinatai.

Geležis (Fe++):

Poveikis: Geležis yra vienas svarbiausių elementų, padedančių susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei daugumai fermentų. Be to, geležis yra svarbus mineralas neurologinėms organizmo funkcijoms.

Natūralūs šaltiniai: Raudona mėsa, ypač jautiena, paukštiena, žuvis (lašiša, tunas), jūros gėrybės, sojos produktai, špinatai, brokoliai, kale kopūstai, migdolai, bolivinė balanda. 

Manganas (Mn):

Poveikis: Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina fermentų, kurie lemia normalų virškinimą ir maisto utilizavimą veiklą. Manganas veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterolį. Jis yra svarbus smegenų ir nervų mitybai bei skatina lytinių hormonų gamybą.

Natūralūs šaltiniai: Viso grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, grikiai), pupelės, riešutai (migdolai, lazdynų, pekano riešutai), žalios lapinės daržovės, juodoji arbata, ananasai, avietės.

Selenas (Se):

Poveikis: Esminis mikroelementas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant imuninės sistemos funkciją ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso. Ypač svarbus tinkamai skydliaukės veiklai.

Natūralūs šaltiniai: Bartoletijų riešutai, saulėgrąžų sėklos, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, pupelės, špinatai, brokoliai.

Natris (Na+):

Poveikis: Dalyvauja organizmo vandens apykaitoje, gerina virškinimą, malšina lėtinį gastritą, skatina gausiau išsiskirti skrandžio sultis.

Natūralūs šaltiniai: Pagrindinis šaltinis – valgomoji druska. Taip pat galima jo rasti kai kuriose daržovėse, jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose.

Sulfatai (SO4-):

Poveikis: Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio sekreciją, gali veikti kaip diuretikas, iš organizmo pašalina daugiau kenksmingų medžiagų, skatina tulžies susidarymą, jos išsiskyrimą iš kepenų į tulžies pūslę, o iš šios – į dvylikapirštę žarną, atskiedžia tulžį.

Natūralūs šaltiniai: Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, česnakuose.

Magnis (Mg+):

Poveikis: Mažina dirglumą, nemigą, galvos skausmą, širdies ritmo sutrikimus, padeda sergantiems kepenų ir tulžies latakų ligomis. Mėšlungis yra magnio trūkumo simptomas.

Natūralūs šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos), žalios lapinės daržovės (špinatai, kalė kopūstas ir kiti), viso grūdo produktai, žuvis, avokadai, juodas šokoladas.

Boro dioksidas (BO2-):

Poveikis: Boras reikalingas kaulų struktūrai ir tvirtumui užtikrinti. Jis neleidžia kalciui pasišalinti iš kaulų. Be to, boras padeda išvengti dantų ėduonies ir stiprina jų emalį.

Natūralūs šaltiniai: Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės), daržovės (žalios lapinės, brokoliai, morkos), migdolai, pupelės, kava.

Cinkas (Zn++):

Poveikis: Cinkas yra DNR statybinė medžiaga. Jis yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai, padeda formuotis skeletui. Cinkas dalyvauja atsinaujinant organizmo ląstelėms, palaiko tinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą.

Natūralūs šaltiniai: Mėsa, jūros gėrybės, riešutai ir sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, anakardžių), lęšiai, avinžirniai, viso grūdo produktai, pieno produktai (sūriai, pienas, jogurtas).

Kobaltas (Co):

Poveikis: Kobaltas yra skirtas apsaugoti ir gydyti nervų pažeidimus. Kobaltas skatina geležies rezorbciją žarnyne.

Natūralūs šaltiniai: Gyvūnų produktai (įvairi mėsa, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai).

Chromas (C+++):

Poveikis: Svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai. Kartu su insulinu chromas dalyvauja cukraus apykaitoje ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis valo arterijas, mažindamas cholesterolio bei trigliceridų kiekį ir reguliuoja apetitą.

Natūralūs šaltiniai: Viso grūdo produktai (kviečiai, avižos, rudieji ryžiai, miežiai), brokoliai, įvairūs riešutai, maistinės mielės, pomidorai.

Varis (Cu++):

Poveikis: Šis mikroelementas padeda išsaugoti normalią kraujo sudėtį – dalyvauja susidarant hemoglobinui, skatina geležies įsisavinimą, gerina kaulų struktūrą. Varis įeina į įvairių fermentų sudėtį, skatina kaulų čiulpų susidarymą.

Natūralūs šaltiniai: Mėsos kepenėlės, jūros gėrybės, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir sėklos, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai (razinos, abrikosai).

Fluoras (F-):

Poveikis: Fluoras padeda kalciui kauptis ir įsitvirtinti kauluose. Jis yra dantų ir kaulinio audinio sudėtyje. Taip pat jis saugo dantis nuo ėduonies.

Natūralūs šaltiniai: Vanduo, jūros gėrybės, jūros kopūstai.

Jodas (I):

Poveikis: Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai. Jis reguliuoja organizmo išskiriamos energijos kiekį, o skatindamas medžiagų apykaitą, padeda skaidyti riebalus. Normali skydliaukės veikla lemia protinės veiklos intensyvumą, plaukų, odos ir dantų būklę. Reguliarus ir pakankamas jodo vartojimas yra būtinas normaliam vaiko augimui, vystymuisi ir sveikatai.

Natūralūs šaltiniai: Jūros gėrybės, jūros kopūstai, pieno produktai (sūriai, jogurtas), kiaušiniai, joduota druska. Pomidorai, ridikai, špinatai.

Geležis (Fe++):

Poveikis: Geležis yra vienas svarbiausių elementų, padedančių susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei daugumai fermentų. Be to, geležis yra svarbus mineralas neurologinėms organizmo funkcijoms.

Natūralūs šaltiniai: Raudona mėsa, ypač jautiena, paukštiena, žuvis (lašiša, tunas), jūros gėrybės, sojos produktai, špinatai, brokoliai, kale kopūstai, migdolai, bolivinė balanda. 

Manganas (Mn):

Poveikis: Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina fermentų, kurie lemia normalų virškinimą ir maisto utilizavimą veiklą. Manganas veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterolį. Jis yra svarbus smegenų ir nervų mitybai bei skatina lytinių hormonų gamybą.

Natūralūs šaltiniai: Viso grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, grikiai), pupelės, riešutai (migdolai, lazdynų, pekano riešutai), žalios lapinės daržovės, juodoji arbata, ananasai, avietės.

Selenas (Se):

Poveikis: Esminis mikroelementas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant imuninės sistemos funkciją ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso. Ypač svarbus tinkamai skydliaukės veiklai.

Natūralūs šaltiniai: Bartoletijų riešutai, saulėgrąžų sėklos, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, pupelės, špinatai, brokoliai.

Subalansuota ir įvairi mityba paprastai suteikia organizmui reikalingų mineralų tinkamai funkcionuoti. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, esant nesubalansuotai mitybai ar esant tam tikroms organizmo būklėms, tam, kad užtikrintume reikalingą mineralų kiekį, gali būti reikalingi ir maisto papildai. Visgi, svarbu pažymėti, kad per didelis tam tikrų mineralų vartojimas taip pat gali būti žalingas, todėl labai svarbu išlaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą.

Šaltiniai:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1002016013600776

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1002016013600776