Skaidulos: daug apie jas girdime, bet ar pakankamai suvartojame?

Apie tinkamą, subalansuotą mitybą skaitome ir girdime gana dažnai. Informacijos apie tai netrūksta, tačiau gautų žinių dažnai neįsisaviname ir netaikome praktikoje. Jau daug metų atliekami tyrimai rodo, kad daugumos suaugusių Lietuvos gyventojų mityba yra nesubalansuota ir nepalanki sveikatai, o taip reikalingų skaidulų suvartojame nepakankamai.

Kaip maitinasi Lietuvos gyventojai?

Mūsų maisto racione ir toliau vyrauja riebalų perteklius. Riebalinės kilmės kalorijos sudaro net 42,9 % viso raciono energinės vertės (norma 25‒35 %). Taip pat stebimas nežymus paprastųjų angliavandenių (cukrų) perteklius (10,7 % paros energijos, vietoj rekomenduojamų 10 %). Padidėjęs vaisių ir daržovių suvartojimas džiugina, tačiau jų vis dar suvartojama nepakankamai. Prie per mažai suvartojimo produktų prisideda žuvis bei jos gaminiai.

Daugelio gyventojų racione trūksta vitaminų C, D, B2, PP, magnio, kalio, kalcio, geležies, cinko, jodo. Nors daržovės ir vaisiai turi daug naudingų biologiškai aktyvių bei skaidulinių medžiagų, antioksidantų, tačiau tik 57,3 % asmenų daržoves ir vaisius valgo kasdien. O pagal PSO mitybos rekomendacijas, 4‒5 kartus per dieną (400 g/d.), juos valgo tik kas dešimtas. Vidutinis Lietuvos gyventojas vidutiniškai jų suvalgo 346 gramus.

Be to, Lietuvoje gana mažas grūdinių produktų (ypač viso grūdo produktų) vartojimas. Kasdien grūdinius produktus valgo tik apie pusė respondentų. Juose yra nemažai skaidulinių medžiagų, todėl vartodant jų nepakankamai, per mažai skaidulų papildo mūsų organizmą.

Suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos, mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių bei žinių apie mitybą ir fizinį aktyvumą tyrimas (2019-2020 m.) parodė, kad nors su maistu per parą rekomenduojama gauti 25–35 g skaidulinių medžiagų, suaugę ir pagyvenę Lietuvos gyventojai vidutiniškai suvartoja tik 16,9 g. Taip pat nustatyta, kad statistiškai reikšmingai daugiau skaidulinių medžiagų su maistu gauna vyrai (18,9 g) nei moterys (15,9 g).

Kodėl skaidulos yra svarbios mūsų organizmui?

Jei su maistu gauname per mažai skaidulų, tai gali lemti įvairių, su virškinimu susijusių, problemų. Gali pradėti kamuoti vidurių užkietėjimas, dėl kurio ilgainiui gali atsirasti hemorojus. Nepakankamas skaidulų kiekis turi įtakos padidėjusio cholesterolio koncentracijai kraujyje, didėja rizika susirgti cukriniu diabetu, nutukimu bei širdies, kraujagyslių ligomis.

Skaidulos – mūsų žarnyno pagalbininkės. Jos skatina jį veikti greičiau, padeda iš jo pašalinti su maistu gautus nereikalingus riebalus, taip pat papildo žarnyną gerosiomis bakterijomis. Jos taip pat lėtina virškinimo procesą. Vartodami pakankamai skaidulų turintį maistą, ilgiau jaučiamės sotūs.

Dar vienas skaidulų privalumas – cukraus, cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimas.

Kaip padidinti suvartojamą skaidulų kiekį?

Norėdami suvartoti rekomenduojamą kiekį skaidulų per parą, sekite savo mitybą, kad geriau suprastumėte, kiek jų iš tikrųjų gaunate su maistu. Dalinamės keliais patarimais, kurie padės padidinti jų kiekį:

• Vietoj vaisių sulčių rinkitės pilnus/visus vaisius, tokius kaip kriaušės ir obuoliai.

• Vietoj baltų ryžių, baltos duonos ir baltų makaronų rinkitės pilno grūdo maistą.

• Užkandžiaukite daržovėmis, o ne pyragais ir traškučiais.

• Kasdien valgykite pupeles ir lęšius.

• Chia sėklas berkite į dribsnius, kokteilius ar salotas.

• Rinkdamiesi maistą parduotuvėje, skaitykite etiketes ir rinkitės turintį daugiau skaidulų. Ieškokite tinkamo santykio tarp angliavandenių ir skaidulų etiketėje. Geriausia rinktis ne didesnį nei 1:10 santykį (1 dalis skaidulų, 10-yje dalių angliavandenių, pvz. porcijoje yra 10 g angliavandenių, iš kurių 1 g yra skaidulinių medžiagų). Dar geriau, jei santykis yra 1:5.

• Įsitikinkite, kad padidinę racioną skaidulų turinčiu maistu, geriate daug vandens.

Skaidulų šaltiniai, kurie turėtų atsirasti Jūsų mitybos racione:

1. Pupelės. Gaminkite trijų pupelių salotas, pupelių buritus, čili sriubą.

2. Nesmulkinti grūdai. Pilno grūdo duona, makaronai ir kt.

3. Rudieji ryžiai. Baltuosiuose ryžiuose skaidulų nėra daug.

4. Kukurūzai ir popkornai – tai puikus skaidulų šaltinis.

5. Riešutai. Migdolai, pekano ir graikiniai riešutai turi daugiau skaidulų nei kiti riešutai.

6. Kepta bulvė su lupena. (Čia svarbiausia lupena.)

7. Uogos. Jose esančios sėklos ir odelė yra puikus skaidulų šaltinis.

8. Javų sėlenos.

9. Avižiniai dribsniai. Dribsniai, kurių porcijoje yra 5 gramai ar daugiau skaidulų, laikomi turintys daug skaidulų.

10. Daržovės. Kuo traškesnės, tuo geriau.

Žmonėms, kuriems sunku suvalgyti pakankamai skaidulų, rekomenduojama vartoti skaidulų turinčius maisto papildus. Geriausia rinktis tokius, kuriuose yra skaidulų gaunamų iš skirtingų šaltinių arba turinčių tiek tirpių (padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina širdies ligų riziką ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje), tiek netirpių skaidulų (praeina per virškinimo sistemą santykinai nepakitusios, padidindamos išmatų masę – tai skaidulų forma, apsauganti nuo vidurių užkietėjimo ir reguliuojanti tuštinimąsi, laiku pašalinanti iš organizmo atliekas).