Tirpios ir netirpios skaidulos bei jų svarba. I dalis: tirpios skaidulos

Remiantis tyrimais, lietuviai, deja, vartoja nepakankamai skaidulų.

2019-2020 m. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimas parodė, kad nors rekomenduojama su maistu per parą gauti 25–35 g (iš jų 6-8 gramus turi sudaryti tirpios skaidulos) skaidulinių medžiagų, nustatyta, jog suaugę ir pagyvenę Lietuvos gyventojai vidutiniškai per parą su maistu gauna tik 16,9 g skaidulinių medžiagų.  Kadangi mūsų mityboje skaidulinių medžiagų trūksta, rekomenduojama kasdien mitybą praturtinti skaidulinių medžiagų turinčiais maisto papildais.

Požymiai rodantys, jog Jums gali trūkti skaidulų:

• Užkietėję viduriai

• Hemorojus

• Pilvo spazmai

• Dažnas pilvo pūtimas

• Dirgliosios žarnos sindromo simptomai

• Sotumo jausmo nejautimas 

Tirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios ištirpsta vandenyje, ir virškinamajame trakte sudaro gelio konsistencijos mišinį. Tai tarpląstelinė medžiaga, jungianti ląsteles tarpusavyje. Didžioji dalis šių skaidulų yra fermentuojamos – jas fermentuoja ir jomis minta storojoje žarnoje gyvenančios gerosios žarnyno bakterijos. Gamtoje yra randama ir pilnai tirpių, ir dalinai tirpių skaidulų. Dalinai tirpios reiškia, jog, priklausomai nuo rūšies iš kurios išgaunamos tirpios skaidulos, jose gali būti mažas procentas netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių sėklų luobelėse yra 34 procentai netirpių ir 66 procentai tirpių skaidulų, tačiau luobelės yra priskiriamos tirpioms skaiduloms.

Tirpių skaidulų privalumai:

1. VIRŠKINAMOJO TRAKTO PERISTALTIKA. Tirpios skaidulos padidina išmatų masę, tai labiau dirgina žarnyno sieneles ir skatina peristaltiką, o tai padeda išmatoms sklandžiai keliauti per virškinimo sistemą.

2. CUKRAUS KIEKIO KRAUJYJE REGULIAVIMAS. Tirpios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią greitam glikolizės šuoliui. Tirpias skaidulas rekomenduojama vartoti cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes jos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. 

3. CHOLESTEROLIO VALDYMAS. Metabolitai gaminami iš tirpių skaidulų, žmogaus žarnyne reguliuoja cholesterolio metabolizmą ir padidina choleserolio šalinimo greitį pagreitinant jo pavertimą tulžies rūgštimi. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

4. SVORIO VALDYMAS. Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų, paprastai būna sotesnis, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir valdyti svorio pokyčius.

5. ŽARNYNO SVEIKATA. Tirpios skaidulos tarnauja kaip prebiotikas – maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir skatina žarnyno mikrobiomo klestėjimą.

Ryšys tarp tirpių skaidulų ir žarnyno mikrobiotos:

1. PREBIOTINIS POVEIKIS. Tirpios skaidulos nėra virškinamos plonojoje žarnoje, kaip kitos maistinės medžiagos. Jos pasiekia storąją žarną beveik nepažeistos. Ten jas pradeda fermentuoti tam tikros rūšies naudingos žarnyno bakterijos. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR), tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas.

2. TGRR IR ŽARNYNO SVEIKATA. Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra labai svarbios palaikant sveiką žarnyno aplinką. Jos tarnauja kaip energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms, padeda reguliuoti žarnyno pH ir palaiko naudingų žarnyno bakterijų augimą ir veiklą. Pavyzdžiui, butiratas yra siejamas su priešuždegiminiu ir apsauginiu poveikiu storosios žarnos gleivinei, galinčiu sumažinti storosios žarnos ligų riziką. Taip pat TGRR sumažina cholesterolio kiekį, nes reguliuoja jo metabolizmą.

3. MIKROBIOTOS ĮVAIROVĖ. Mityba, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padidinti naudingų žarnyno bakterijų gausą ir įvairovę. Kuo įvairesnė mikrobioma, tuo ji yra sveikesnė ir tuo daugiau naudos gauna pats žmogus.

4. IMUNINĖS SISTEMOS REGULIAVIMAS. Žarnyno mikrobiota vaidina lemiamą vaidmenį moduliuojant imuninę sistemą. Tirpiųjų skaidulų poveikis žarnyno bakterijoms gali turėti įtakos imuniniam atsakui ir padėti palaikyti imuninės sistemos pusiausvyrą.

5. TRUMPALAIKIS IR ILGALAIKIS POVEIKIS. Tirpių skaidulų vartojimas gali sukelti trumpalaikius žarnyno mikrobiotos sudėties ir funkcijos pokyčius. Nuoseklus tirpių skaidulų įtraukimas į savo mitybą gali paskatinti naudingų bakterijų augimą ir prisidėti prie sveikesnės žarnyno aplinkos. 

Apibendrinant galima teigti, kad ryšys tarp tirpių skaidulų ir žarnyno mikrobiotos yra simbiotinis – tirpios skaidulos maitina jūsų žarnyne esančias naudingas bakterijas, o mainais šios bakterijos padeda virškinti ir fermentuoti tirpias skaidulas, gamindamos junginius, kurie palaiko žarnyno sveikatą ir bendrą gerovę.

Maistiniai tirpių skaidulų šaltiniai:

• Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės

• Kukurūzų ir trūkažolių šaknų skaidulos

• Avižos ir avižų sėlenos

• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)

• Vaisiai (obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, uogos)

• Daržovės (morkos, brokoliai, saldžiosios bulvės)

• Linų sėmenys ir chia sėklos

Skirtumai tarp tirpių ir netirpių skaidulų:

1. TIRPUMAS. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelį panašią konsistenciją, o netirpios skaidulos vandenyje netirpsta.

2. VIRŠKINIMAS. Tirpias ir dalinai tirpias skaidulas fermentuoja žarnyno bakterijos, gamindamos trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios naudingos žmogaus organizmui. Netirpios skaidulos praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitusios ir veikia kaip organizmo šluota.

3. IŠMATŲ FORMAVIMAS. Tirpios skaidulos turi didesnį poveikį išmatų konsistencijai dėl savo gelį formuojančių savybių, todėl jas patariama vartoti esant laisviems viduriams.

Daugiau apie netirpias skaidulas skaitykite kitame mūsų blogo straipsnyje.

___________

Šaltiniai:

1. http://www.smlpc.lt/media/image/Naujienoms/2017%20metai/Mityba%20ir%20fizinis%20aktyvumas/2021_4_ATASK_FAKT_MITYBA_suaug_p.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642427/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/ 
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/