Vitaminai: paslėpti herojai mūsų mityboje

  Visi įrašai ,  Grožis iš vidaus  

Vitaminai, priešingai nei mineralinės medžiagos, yra organiniai junginiai. Jų organizmui reikia nedideliais kiekiais ir kiekvienas iš jų atlieka skirtingą vaidmenį palaikant sveikatą ir kūno funkcijas. Jie padeda organizmui kovoti su infekcijomis, palaiko normalią nervų sistemos, raumenų veiklą, kraujodaros procesą, padeda vartojamą maistą paversti energija, leidžia kraujui tinkamai krešėti ir kita. 

Biocheminiu požiūriu, jie dalyvauja įvairiose biocheminėse reakcijose kaip organizmo fermentų kofaktoriai ir kofermentai (juos aktyvinantys veiksniai) arba esminių medžiagų apykaitos reakcijų reguliatoriai.

Žmogaus organizmui iš viso reikia 13 vitaminų: A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. 

Vitaminai skirstomi į dvi grupes: tirpius vandenyje ir riebaluose. Vandenyje tirpiems vitaminams priskiriama visa B grupė ir vitaminas C, o riebaluose – A, D, E ir K.

Vandenyje tirpūs vitaminai (B grupė ir C) – laisvai keliauja visame kūne, o perteklinį kiekį paprastai pašalina inkstai. Šių vitaminų organizmui reikia dažnai. Subalansuota mityba įprastai leidžia organizmą aprūpinti reikiamais vitaminais, tačiau vyresniems nei 50 metų žmonėms ir kai kuriems vegetarams gali tekti vartoti papildus, kad gautų pakankamai vitamino B12. 

Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) yra kaupiami organizmo ląstelėse. Jų nereikia vartoti taip dažnai, kaip vandenyje tirpių vitaminų, tačiau būtina užtikrinti pakankamą kiekį organizme. Riebaluose tirpūs vitaminai absorbuojami per žarnyno traktą pasitelkiant lipidus (riebalus), todėl jie geriau įsisavinami su riebalų turinčiu maistu (valgant kiaušinius, žuvį, avokadus ir pan.). Nors šių vitaminų (kaip ir tirpių vandenyje) organizmas turi gauti iš maisto, o vitaminą D, žmogaus organizmas būnant saulėje geba gaminti ir pats. Visgi šiauriečiams ir mažai saulėje būnantiems asmenims, vitamino D dažnai trūksta. Tokiu atveju rekomenduojama profilaktiškai gerti maisto papildus.

Kaip gauti pakankamą kiekį vitaminų? 

Maisto produktai yra praturtinti skirtingais vitaminais. Todėl į savo mitybą įtraukę įvairaus ir skirtingo asortimento galime patenkinti organizmo poreikius. Keletas pagrindinių vitaminų turinių maisto produktų:

Vitaminas Šaltinis Funkcija* Biocheminis vaidmuo
A Saldžiosios bulvės, morkos , špinatai ir kiti žalumynai, moliūgai, mangai. Būtinas regėjimui, nes yra regos pigmento rodopsino komponentas. Retinolis tinklainėje virsta rodopsino komponentu. Rodopsinas dalyvauja šviesos suvokime.
C Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos), braškės, paprikos (ypač raudonos ir žalios), kiviai, pomidorai. Veikia kaip antioksidantas, padeda kolageno sintezei ir gerina geležies pasisavinimą. Vitaminas C dalyvauja prolino ir lizino hidroksilinime kolageno sintezėje. Jis taip pat regeneruoja vitaminą E ir pagerina nehemo geležies pasisavinimą žarnyne.
D Riebi žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė), pieno produktai (pienas, jogurtas ir kai kurios augalinės kilmės pieno alternatyvos), kiaušinių tryniai, pilno grūdo produktai. Palengvina kalcio ir fosforo pasisavinimą, skatina kaulų sveikatą. Kepenyse ir inkstuose virsta aktyvia forma, kalcitrioliu. Kalcitriolis reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
E Riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos), augaliniai aliejai (saulėgrąžų aliejus), špinatai ir kiti žalumynai, avokadai, pilno grūdo produktai. Veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas E neutralizuoja laisvuosius radikalus, neleidžia jiems pažeisti ląstelių membranų ir kitų ląstelių struktūrų.
K Lapiniai žalumynai (kopūstai, špinatai, brokoliai), briuselio kopūstai, kopūstai, petražolės, žalieji žirneliai. Būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų metabolizmui. Vitaminas K yra fermentų, dalyvaujančių kraujo krešėjimo baltymų ir kaulų baltymų sintezėje, kofaktorius.
B1 (tiaminas) Nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, nesmulkinti kviečiai, avižos), ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai), riešutai ir sėklos, kiauliena, pilno grūdo produktai. Būtinas angliavandenių apykaitai. Tiaminas yra kofermentas, paverčiantis piruvatą į acetil-CoA citrinų rūgšties cikle.
B2 (riboflavinas) Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, liesa jautiena), kiaušiniai, lapiniai žalumynai, migdolai. Dalyvauja energijos apykaitoje ir antioksidacinėje gynyboje. Riboflavinas yra flavino mononukleotido (FMN) ir flavino adenino dinukleotido (FAD), kofermentų, dalyvaujančių redokso reakcijose, pirmtakas.
B3 (niacinas) Mėsa (vištiena, kalakutiena, liesa jautiena), žuvis (tunas, lašiša), riešutai ir sėklos, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai. Dalyvauja energijos apykaitoje. Niacinas yra nikotinamido adenino dinukleotido (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfato (NADP), kofermentų, dalyvaujančių redokso reakcijose, pirmtakas.
B5 (pantoteno rūgštis) Mėsa (jautiena, paukštiena), pilno grūdo produktai, avokadai, ankštiniai augalai, grybai. Būtina riebalų rūgščių sintezei ir energijos apykaitai. Pantoteno rūgštis yra kofermento A (CoA), dalyvaujančio riebalų rūgščių sintezėje ir oksidacijoje, komponentas.
B6 (piridoksinas) Mėsa (vištiena, kalakutiena, liesa jautiena), žuvis (lašiša, tunas), bulvės, bananai. Dalyvauja aminorūgščių metabolizme. Piridoksinas yra aminorūgščių metabolizmo ir neurotransmiterių sintezės kofaktorius.
B7 (biotinas) Kiaušiniai, riešutai ir sėklos, saldžiosios bulvės, avokadas, lašiša. Būtinas riebalų rūgščių sintezei ir gliukoneogenezei. Biotinas yra fermentų, dalyvaujančių karboksilinimo reakcijose, įskaitant riebalų rūgščių sintezę ir gliukoneogenezę, kofaktorius.
B9 (folio rūgštis) Lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai), ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės), avokadas, stiprinti javai ir grūdai, citrusiniai vaisiai. Būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Folatas dalyvauja pernešant vienos anglies vienetus nukleotidų sintezės ir metilinimo reakcijose.
B12 (kobalaminas) Gyvūninės kilmės produktai (mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai), kiaušiniai, praturtintos augalinės kilmės pieno alternatyvos. Būtinas DNR sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir neurologinei funkcijai. Vitaminas B12 yra fermentų, dalyvaujančių DNR sintezėje ir metionino sintezėje, kofaktorius.

Vartojant subalansuotą maistą, reikiamą kiekį visų vitaminų turėtume gauti su maistu. Visgi, visi žmonės skirtingi, todėl kiekvienas organizmas turi skirtingus vitaminų poreikius. Tinkamai subalansuota mityba, apimanti įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, yra geriausias būdas užtikrinti pakankamą vitaminų kiekį. O jaučiant gaunamų vitaminų stygių, vertėtų apsvarstyti ir maisto papildų vartojimą.

* Reglamento (EB) Nr. 1924/2006 patvirtinti teiginiai: 

Vitaminas A: 

• padeda palaikyti normalią geležies apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią gleivinių būklę; 

• padeda palaikyti normalią odos būklę; 

• padeda išsaugoti normalų regėjimą; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą; 

• atlieka tam tikrą funkciją ląstelių specializacijoje. 

Vitaminas C: 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kraujagyslių, kaulų, kremzlių dantenų, dantų ir odos funkcijai, susidarymą; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį; 

• gerina geležies absorbciją; 

• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. 

Vitaminas D: 

• padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą; 

• padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje; 

• padeda palaikyti normalią kaulų būklę; 

• padeda palaikyti normalią raumenų funkciją; 

• padeda palaikyti normalią dantų būklę; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. 

• atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese. 

Vitaminas E: 

• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. 

Vitaminas K: 

• padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą; 

• padeda palaikyti normalią kaulų būklę. 

• Tiaminas (B1): 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią širdies veiklą; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją. 

Riboflavinas (B2): 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• palaikyti normalią gleivinių būklę; 

• Padeda palaikyti normalią raudonųjų kraujo kūnelių būklę; 

• Padeda palaikyti normalią odos būklę, padeda išsaugoti normalų regėjimą; 

• padeda palaikyti normalią geležies apykaitą; 

• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. 

Niacinas (b3): 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią gleivinių būklę; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją; 

• padeda palaikyti normalią odos būklę; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. 

Pantoteno rūgštis (B5): 

• padeda palaikyti normalią protinę veiklą; 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią steroidinių hormonų, vitamino D ir kai kurių neuromediatorių sintezę ir apykaitą; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. 

Vitaminas B6: 

• padeda palaikyti normalią cisteino sintezę; 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią baltymų ir glikogeno apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją; 

• padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą; 

• padeda reguliuoti hormonų aktyvumą; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. 

Biotinas (B7): 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią maistinių makromedžiagų apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią plaukų, gleivinių, odos būklę; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją. 

Folio rūgštis (B9): 

• padeda palaikyti motinos audinių augimą nėštumo metu; 

• padeda palaikyti normalią aminorūgščių sintezę; 

• padeda palaikyti normalią kraujodarą; 

• padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą; 

• padeda palaikyti psichologinę funkciją; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą; 

• atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. 

Vitaminas B12: 

• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą; 

• padeda palaikyti normalią normalią homocisteino apykaitą; 

• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją; 

• padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą; 

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą; 

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį; 

• atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese. 

Susijusios prekės